Sport e raffreddore: continuare o fermarsi?

Con l’arrivo della stagione fredda, spesso compaiono i primi sintomi del raffreddore come naso chiuso, mal di gola o una leggera tosse. A questo punto sorge una domanda: bisogna modificare il programma sportivo o addirittura interromperlo del tutto? Fare sport con il raffreddore è utile o è meglio fare una pausa? 

Durante i mesi invernali, i virus sono particolarmente attivi. I virus del raffreddore e alcuni batteri si trasmettono attraverso goccioline o contatti diretti, colonizzando le mucose di naso, bocca e occhi. Questi patogeni possono causare infezioni respiratorie, influenza o altre malattie. 

In molti casi, il sistema immunitario combatte efficacemente i patogeni, spesso prima che si manifestino i sintomi. Tuttavia, fare sport durante un raffreddore, soprattutto nella fase iniziale o acuta, indebolisce il sistema immunitario e aumenta il rischio di complicazioni gravi, come la diffusione dell’infezione o una superinfezione. 

Il nostro sistema immunitario lavora costantemente per neutralizzare ed eliminare virus, batteri e altri patogeni. Per funzionare al meglio, il corpo ha bisogno di risorse essenziali: energia, vitamine, minerali e oligoelementi. 

Correre o praticare sport intensi durante un raffreddore sottrae al corpo l’energia necessaria. Invece di rafforzare il sistema immunitario, il metabolismo viene ulteriormente stressato, poiché deve fornire energia sia per combattere il raffreddore sia per l’attività sportiva. Anche le vie respiratorie vengono messe a dura prova. 

Questo può peggiorare il decorso del raffreddore. I patogeni possono diffondersi più facilmente e penetrare nei tessuti più profondi, ritardando così la guarigione. 

Tra le complicazioni più gravi di un raffreddore trascurato o un’influenza non curata c’è la miocardite, un’infiammazione del muscolo cardiaco. Questa condizione è grave e può, nei casi più estremi, mettere in pericolo la vita. Il rischio di miocardite aumenta notevolmente se il corpo è sottoposto a sforzi intensi durante il raffreddore. 

Purtroppo, la miocardite spesso passa inosservata, soprattutto se insorge dopo un raffreddore. Se, dopo un raffreddore, per settimane si avverte spossatezza, difficoltà respiratorie o dolori al petto – soprattutto in presenza di problemi cardiaci pregressi –, è fondamentale consultare immediatamente un medico. 

Per evitare complicazioni gravi, in presenza dei seguenti sintomi è fondamentale evitare ogni attività sportiva: 

Temperatura elevata o febbre: la febbre indica che il sistema immunitario sta combattendo un’infezione. In questa fase, il corpo ha bisogno di tutte le sue riserve energetiche, e fare sport rappresenterebbe un carico aggiuntivo. 

Tosse: una tosse secca è spesso un segnale precoce di influenza o bronchite, entrambe condizioni serie. L’esercizio fisico può aggravare i sintomi. 

Mal di gola: come la tosse, il mal di gola è spesso uno dei primi segni di raffreddore o influenza. Meglio riposare e optare per bevande calde come le tisane per non affaticare il sistema immunitario. 

Un buon indicatore di un possibile raffreddore è il battito cardiaco. Un aumento del battito a riposo o una riduzione significativa delle prestazioni possono indicare un’infezione in corso. Prestate attenzione a come il corpo risponde al movimento e monitorate il vostro ritmo cardiaco. 

Se avete un leggero raffreddore con soltanto il naso che cola, potete praticare un’attività sportiva moderata. Se i sintomi stanno già migliorando, un’attività fisica leggera può addirittura essere benefica. 

Adattate però il vostro allenamento ed evitate sessioni intense come il sollevamento pesi o gli allenamenti a intervalli. Attività leggere di resistenza come il ciclismo, le passeggiate sostenute o una corsa leggera sono più indicate per chi è già allenato. 

Importante: Ascoltate i segnali del vostro corpo. Se vi sentite rapidamente a corto di fiato o notate un’accelerazione significativa del battito cardiaco, interrompete subito l’attività. 

L’attività fisica può essere benefica anche durante un raffreddore, purché sia svolta con attenzione. Tuttavia, in caso di influenza vera e propria (influenza stagionale), è indispensabile il riposo assoluto. Ecco alcune raccomandazioni utili: 

• Aria fresca: sfruttate i benefici dell’aria fresca. Se una passeggiata è troppo impegnativa, passate qualche minuto ben coperti sul balcone o in terrazza. Potete anche arieggiare frequentemente gli ambienti interni. 

• Movimento: ascoltate il vostro corpo. Una breve passeggiata potrebbe risultare troppo faticosa se il raffreddore è ancora in fase acuta. 

• Febbre: la febbre attiva il sistema immunitario e rafforza le difese naturali. In questa fase, lo sport è assolutamente vietato. 

• Farmaci: anche se analgesici o antipiretici alleviano i sintomi, non giustificano l’attività fisica. Evitate lo sport fintanto che assumete farmaci. 

• Ritorno all’attività dopo l’influenza: dopo infezioni gravi come influenza, influenza estiva o COVID-19, aspettate almeno due settimane dalla scomparsa dei sintomi prima di riprendere l’attività fisica. 

• Pausa sportiva: per quanto possa essere difficile, è meglio rinunciare allo sport per una o due settimane piuttosto che rischiare complicazioni come una miocardite che potrebbe costringervi a uno stop prolungato. 

• Ripresa graduale: sostenete il corpo con integratori ricchi di nutrienti essenziali durante la convalescenza. 

• Controlli medici: se, dopo un raffreddore o un’influenza, per settimane non recuperate la forma fisica abituale, consultate un medico per escludere eventuali complicazioni a lungo termine. 

Regola generale: più grave è stata la malattia, più tempo dovrete aspettare prima di riprendere lo sport. Dopo un lieve raffreddore, aspettate almeno cinque o sette giorni dalla scomparsa dei sintomi prima di ricominciare con un’attività leggera. 

Anche se fare sport durante un raffreddore può indebolire il sistema immunitario, ciò non significa che in inverno dobbiate rinunciarvi completamente. Una volta guariti, potete iniziare con un programma leggero, come passeggiate o giri in bicicletta moderati, aumentando gradualmente l’intensità. 

L’attività fisica regolare all’aria aperta rafforza il sistema immunitario  e aiuta a prevenire ulteriori raffreddori. Durante allenamenti più intensi, assicuratevi di soddisfare il vostro fabbisogno nutrizionale con barrette energetiche o integratori alimentari. In questo modo, il vostro corpo riceverà tutti i micronutrienti, le proteine e gli acidi grassi essenziali di cui ha bisogno.