Sport bei Erkältung: Weitertrainieren oder pausieren?

Sobald die kalte Jahreszeit beginnt, machen sich häufig die ersten Erkältungssymptome wie eine verstopfte Nase, Halsschmerzen oder ein leichter Husten bemerkbar. Dann stellt sich die Frage: Sollte das Sportprogramm geändert oder sogar ganz ausgesetzt werden? Ist Sport bei Erkältung sinnvoll, oder ist es doch besser, eine Pause einzulegen? 

In den kalten Wintermonaten haben Viren Hochsaison. Erkältungsviren und bestimmte Bakterien gelangen durch Tröpfchen- oder Schmierinfektionen auf die Schleimhäute von Nase, Mund und Augen. Diese können dann grippale Infekte, Grippe oder andere Erkrankungen verursachen. In vielen Fällen bekämpft das Immunsystem die Erreger erfolgreich, oft sogar bevor Sie Erkältungssymptome überhaupt spüren. 

Doch wer während einer beginnenden oder akuten Erkältung Sport treibt, schwächt nicht nur sein Immunsystem, sondern riskiert auch ernsthafte Folgen wie die Ausbreitung der Infektion oder sogar eine Superinfektion. 

Unser Immunsystem arbeitet rund um die Uhr, um Viren, Bakterien und andere Krankheitserreger zu neutralisieren und aus dem Körper zu entfernen. Damit dieser Schutzmechanismus optimal funktioniert, sind folgende Dinge für den Körper essenziell: Energie, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. 

Wer während einer Erkältung Joggen geht oder eine andere anstrengende, schweisstreibende Sportart ausübt, entzieht dem Körper jedoch genau diese benötigte Energie. Statt das Immunsystem zu stärken, wird der Stoffwechsel zusätzlich belastet, da er gleichzeitig Energie für die sportliche Aktivität bereitstellen muss. Und auch die Atemwege werden belastet. 

Das kann schnell dazu führen, dass eine etwaige Erkältung einen schlechteren Verlauf nimmt. Die Erreger können sich ausbreiten und dringen leichter in tiefere Gewebeschichten ein, was den Heilungsverlauf erheblich verzögern kann. 

Zu den gefährlichsten Komplikationen einer verschleppten Erkältung oder Grippe zählt die Herzmuskelentzündung, auch Myokarditis genannt. Diese Entzündung des Herzmuskels ist eine ernste Erkrankung, die im schlimmsten Fall lebensbedrohlich sein kann. Das Risiko für eine Myokarditis steigt deutlich, wenn der Körper während einer Erkältung durch intensiven Sport belastet wird. 

Eine Herzmuskelentzündung bleibt leider oft unbemerkt, insbesondere wenn sie als Folge einer verschleppten Erkältung auftritt. Sollten Sie nach einer Erkältung eine über Wochen anhaltende Müdigkeit, Atemnot oder Schmerzen im Brustbereich verspüren – insbesondere, wenn bereits Herzprobleme vorliegen – ist eine ärztliche Abklärung dringend angeraten. 

Um schwerwiegende Folgen zu vermeiden, gilt: Sport und Erkältung passen nicht zusammen, wenn eines der folgenden Symptome auftritt: 

• Erhöhte Temperatur oder Fieber: Fieber ist ein Signal dafür, dass Ihr Immunsystem gegen die Infektion ankämpft. In dieser Phase benötigt der Körper alle verfügbaren Energiereserven, und Sport wäre eine zusätzliche Belastung. 

• Husten: Ein Reizhusten ist häufig ein Frühzeichen von Grippe oder Bronchitis, beides ernstzunehmende Erkrankungen. Belastungen durch körperliche Aktivität können die Symptome verschlimmern. 

• Halsschmerzen: Wie Husten gehören auch Halsschmerzen zu den ersten Anzeichen einer Erkältung oder Grippe. Statt Ihr Immunsystem zu strapazieren, sollten Sie auf Ruhe und heisse Getränke wie Tee setzen. 

Einen Anhaltspunkt, ob sich gerade eine Erkältung entwickelt, liefert Ihr Puls. Ein erhöhter Ruhepuls oder eine merklich geringere Leistungsfähigkeit können auf eine beginnende Erkältung hinweisen. Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf Bewegung reagiert und haben Sie Ihre Pulswerte im Blick. 

Bei einer leichten Erkältung, die sich nur durch einen harmlosen Schnupfen äussert, spricht in der Regel nichts gegen moderaten Sport. Insbesondere, wenn die Beschwerden bereits abklingen, können leichte Aktivitäten sogar wohltuend sein. 

Passen Sie jedoch Ihr Training an und verzichten Sie auf intensive Einheiten wie Krafttraining oder Intervallläufe. Stattdessen eignen sich sanfte Ausdauersportarten wie Radfahren, flottes Spazierengehen oder ruhiges Joggen für geübte Sportler. 

Wichtig: Hören Sie aufmerksam auf Ihren Körper. Sobald Sie schnell ausser Atem geraten oder Ihr Herz stärker spüren, sollten Sie das Training sofort abbrechen. 

Bewegung kann sogar während einer Erkältung wohltuend sein – vorausgesetzt, sie wird mit Bedacht eingesetzt. Bei einer echten Grippe (Influenza) ist jedoch absolute Ruhe angesagt. Mit diesen Empfehlungen finden Sie heraus, was Ihrem Körper guttut: 

• Frische Luft: Nutzen Sie die heilende Wirkung der frischen Luft. Wenn ein Spaziergang zu viel ist, reicht es, dick eingepackt ein paar Minuten auf dem Balkon oder der Terrasse zu verbringen. Alternativ hilft regelmässiges Lüften in der Wohnung. 

• Bewegung: Hören Sie auf Ihren Körper. Ein kleiner Spaziergang kann bereits zu anstrengend sein, wenn die Erkältung noch frisch ist. 

• Fieber: Fieber aktiviert das Immunsystem und unterstützt die Abwehrkräfte. Sport ist in dieser Phase absolut tabu. 

• Medikamente: Auch wenn Schmerzmittel oder fiebersenkende Medikamente die Symptome lindern, sind sie kein Freibrief für körperliche Aktivitäten. Solange Sie Medikamente einnehmen, sollten Sie auf Sport verzichten. 

• Sport nach Grippe: Nach schweren Infektionen wie Grippe, Sommergrippe oder Covid-19 sollten Sie mindestens zwei Wochen nach Abklingen der Symptome pausieren. 

• Trainingspause: So schwer es auch fällt, verzichten Sie lieber ein bis zwei Wochen auf Sport, als durch eine Herzmuskelentzündung oder andere Komplikationen monatelang auszufallen. 

• Wiederaufbau: Unterstützen Sie Ihren Körper während der Genesung mit Aufbaupräparaten, die wichtige Nährstoffe enthalten. 

• Nachsorge: Wenn Sie nach einer Erkältung oder Grippe über Wochen hinweg nicht zu Ihrer gewohnten Fitness zurückfinden, lassen Sie sich ärztlich untersuchen, um mögliche Langzeitfolgen auszuschliessen. 

Grundregel: Je schwerer die Erkrankung war, desto länger sollten Sie mit Sport warten. Nach einer leichten Erkältung können Sie frühestens fünf bis sieben Tage nach dem Ende der Symptome wieder mit sanftem Training beginnen. 

Auch wenn Sport während einer Erkältung Ihr Immunsystem belasten kann, bedeutet das nicht, dass Sie im Winter vollständig darauf verzichten sollten. Sobald Sie sich erholt haben, können Sie mit einem leichten Programm wie Spaziergängen oder lockeren Radtouren starten und die Belastung langsam steigern. 

Regelmässige Bewegung an der frischen Luft stärkt das Immunsystem und hilft, weiteren Erkältungen vorzubeugen. Achten Sie bei intensiveren Workouts darauf, Ihren Nährstoffbedarf durch Sportriegel oder Nahrungsergänzungsmittel zu decken. So stellen Sie sicher, dass Ihr Körper mit allen wichtigen Mikronährstoffen, Proteinen und essenziellen Fettsäuren versorgt wird.